Os distúrbios digestivos causados por intolerância a certos alimentos estão na ordem do dia, e cada vez afecta mais pessoas.


Os FODMAP são um tipo de hidratos de carbono não digeríveis presentes em alguns alimentos, como legumes e frutas, que podem causar inchaço abdominal, prisão de ventre ou diarreia.


Você tem alguns desses sintomas?


Aprenda a identificar quais alimentos contêm FODMAP e que os alimentos são seguros se não tolera esses carboidratos e esqueça-se de ter gases depois de cada refeição.


O que são os FODMAP?


O acrônimo FODMAP se refere à Fermentável Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Poliois (oligossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e polióis fermentáveis).


Estas substâncias são hidratos de carbono não digeríveis que chegam intactas ao intestino delgado e o cólon e podem causar todo tipo de problemas e distúrbios digestivos.


Uma vez no intestino, as bactérias benignas decompõem e fermentar esses carboidratos de cadeia curta, para que possam ser utilizados como energia.


Até aqui, é o mesmo processo por que passam outras fibras dietéticas, que servem de alimento para as bactérias benignas alojadas no intestino.


No entanto, há algo que marca a diferença no processo de decomposição dos FODMAP: a produção de gases (1).


A flora intestinal encarregada de fermentar os FODMAP tende a produzir hidrogênio, ao contrário da flora intestinal, que decompõe outros hidratos de carbono e nutrientes, a qual produz metano.


Os resultados dos estudos mostram uma produção prolongada de hidrogênio em pessoas saudáveis e com síndrome do intestino irritável (SII), ao aumentar a ingestão de FODMAP (1).


Igualmente, tem-se observado um aumento da produção de hidrogênio em pacientes de SII e uma diminuição da produção de metano em sujeitos saudáveis que participaram dos estudos.


Qual é a conclusão de tudo isso?


A presença excessiva de hidrogênio provocada pelo consumo de FODMAP causa distensão abdominal, flatulência, dor e desconforto, obstipação e dores.


Além disso, os FODMAP podem transportar a água para o intestino, o que favorece e piora os sintomas da diarreia.


Quais são os carboidratos FODMAP mais comuns (2)?



  • Lactose: Dissacarídeo formado por uma molécula de glicose e outra de galactose, comumente chamada açúcar do leite.

  • Frutose: Monossacarídeo, um tipo de açúcar simples, presente na maioria das frutas, alguns legumes e produtos hortícolas e açúcares adicionados.

  • Frutanos: Oligossacarídeos, cadeias de unidades de frutose presentes em alguns cereais e produtos hortícolas.

  • Polióis: Poliálcoois ou de álcoois de açúcar presente em frutas e vegetais e que são utilizados como adoçantes.

O que é uma dieta FODMAP ou baixa em FODMAP?


O objetivo principal da dieta FODMAP ou baixa em FODMAP é acabar com os sintomas que provoca a digestão desse tipo de hidratos de carbono.


Como já mencionado anteriormente, a fermentação dos FODMAP causa uma produção excessiva de hidrogênio que provoca a dilatação do intestino e provoca inchaço abdominal, gases, flatulência e outros problemas digestivos.


Além disso, os sintomas piorarem significativamente em pacientes com síndrome do intestino irritável (SII), e são muitos os estudos que demonstram que dietas FODMAP são um tratamento eficaz contra esta doença (3).


Dito isto, pode-se concluir que a base de uma dieta FODMAP é a supressão total de qualquer alimento rico em FODMAP.


Eu Insisto, para que esta dieta funciona e realmente sentir melhora, principalmente se você sofre de síndrome do cólon irritável, é imprescindível eliminar todos os alimentos que contenham FODMAP.


Se você não estiver com SII e apenas sentir alguns sintomas ao ingerir vários alimentos, a dieta FODMAP pode ajudá-lo a identificar quais produtos são os responsáveis por este dano em seu organismo.


Nota: é recomendável consultar um médico antes de iniciar uma dieta FODMAP.


Quais os alimentos que devem ser evitados em uma dieta FODMAP?


A melhor forma de eliminar de sua dieta qualquer alimento rico em FODMAP é listá-los em uma lista por categorias:



  • Legumes: feijão, feijão vermelho, grão de bico, feijão, soja…

  • Frutas: maçãs, damascos, pêssegos, cerejas, peras, melancia, tâmaras, figos, amoras…

  • Legumes: brócolos, couves de Bruxelas, ervilhas, cebolas, alho, couve-flor, cogumelos, alcachofras, aspargos, beterraba…

  • Produtos lácteos: leite de vaca, ovelha e cabra, iogurte, sorvete, creme de leite, queijo fresco e mole, proteína de soro de leite…

  • Produtos feitos com trigo: massa, pão, cereais de pequeno-almoço, bolos, biscoitos e produtos de pastelaria…

  • Cereais: cevada, centeio e cevada.

  • Adoçantes: xilitol, sorbitol e frutose, mel, xarope de milho de alta frutose, o manitol…

  • Bebidas: sucos de frutas, leite de soja, cerveja, bebidas com açúcar, com adoçante nomeados anteriormente, vinhos generosos…

Quais os alimentos que podem ser consumidos em uma dieta FODMAP?


Tal como no ponto anterior, preferi juntar todos os alimentos permitidos em uma dieta FODMAP em uma lista para que te seja mais fácil escolher os seus menus.


Estes são apenas alguns exemplos de alimentos livres de FODMAP, por que a lista não acaba aqui:



  • Carne e peixe: todos os tipos de carne e peixe natural, não processado.

  • Ovos.

  • Produtos lácteos: queijos duros e produtos sem lactose.

  • Frutas: banana, romã, laranja, mirtilo, morangos, melão, kiwi, framboesas…

  • Legumes: cenoura, batatas, tomates, espinafre, couve, azeitonas, batatas, pepinos, gengibre, alface, rabanete, cebola, abobrinha, abóbora, feijão verde, berinjela…

  • Nozes e sementes: amendoim, amêndoas, castanhas de caju, sementes de gergelim… (pistaches são proibidos, pois são ricos em FODMAP).

  • Cereais: quinoa, aveia, milho, mandioca, arroz…

  • Adoçantes: estévia, xarope de maple, melaço e a grande maioria dos adoçantes artificiais.

  • Gorduras e óleos: qualquer tipo.

  • Bebidas: água, chá, café…

Se quiser ingerir algum alimento que não está incluído na lista e não sabe se ele contém ou não FODMAP, ou simplesmente quer adicionar mais alimentos para a lista, você pode buscar mais informações no site.


Quais são os benefícios que oferece uma dieta FODMAP?


A dieta FODMAP foi principalmente estudada e pesquisada como um tratamento para reduzir e melhorar a sintomatologia que causa a síndrome do intestino irritável (SII).


Segundo os últimos dados, o SII já afeta 15% da população, principalmente mulheres, e trata-se de um distúrbio digestivo caracterizado por dor e desconforto no abdômen com períodos frequentes de diarreia e prisão de ventre (4).


O SII não é uma doença grave, mas pode afetar de forma significativa para a vida diária do paciente, interferindo em suas atividades habituais e de trabalho.


A causa concreta do SII ainda é desconhecido, mas as investigações revelaram que a dieta pode influenciar na melhoria ou agravamento da doença e acredita-se que em torno de 75 % das pessoas que sofrem de SII respondem favoravelmente a uma dieta FODMAP (5).


No entanto, os benefícios de uma dieta FODMAP não ficam na redução dos sintomas da SII, mas que também se descobriu que pode ser eficaz para tratar outros distúrbios gastrointestinais.


Uma dieta FODMAP pode reduzir a acumulação de gás, diminuir o inchaço abdominal e dor de estômago e aliviar tanto a diarreia, como a prisão de ventre.


Todas essas virtudes já foi associado à melhoria de outras doenças do aparelho digestivo, como a doença de Crohn e outras doenças inflamatórias intestinais (6).


Dra Miriam Neto, especialista em Nutrição. Nutrição Sem Mais


Referências

Combate os gases e outros distúrbios intestinais com a dieta FODMAP
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